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Una corretta scelta dei cibi ГЁ fondamentale quando si vuole realizzare una valida prestazione sportiva. La dieta dello sportivo. Qual'ГЁ la dieta ideale per chi fa attivitГ  sportiva? Non ci riferiamo agli atleti di alto livello, ma al dilettante che fa sport qualche ora alla settimana. Le razioni di energia sono inferiori per le donne e per i giovanissimi. PurchГ© si rispettino alcune piccole semplici regole. Per gli sportivi, e non solo, le minestre tradizionali possono essere una piacevole riscoperta: Ogni tipo di attivitГ  fisica, e quindi anche quella sportiva, comporta un dispendio energetico connesso alla durata e all'intensitГ  dello sforzo, alle condizioni climatiche esterne, al peso corporeo e al grado di allenamento: Nel nostro corpo sono localizzate differenti riserve energetiche: Tra gli acidi grassi l'acido oleico contenuto nell'olio di oliva ГЁ quello che piГ№ facilmente viene bruciato a livello muscolare e quello di piГ№ facile digeribilitГ . Importante nella pratica sportiva ГЁ l'equilibrio idrico: Uno sportivo che consuma - Kcal al giorno dovrГ  ingerire 3 - 3,5 litri di acqua; tenendo conto che 1 - 1,5 litri di acqua arrivano dagli alimenti, i restanti 2 litri dovranno essere assunti sotto forma di bevande. Nella fase di recupero dopo la gara la razione alimentare serve a ricostruire le riserve energetiche e plastiche deteriorate durante la competizione, eliminando le "tossine della fatica" con alimenti di facile digeribilitГ . Nei periodi di riposo l'atleta deve continuare ad alimentarsi in modo equilibrato, per mantenere il proprio peso forma. Alimentazione prima durante e dopo la gara. Ad esempio una dieta ricca in carboidrati consente di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi di fornire una prestazione atletica intensa e di breve durata rispetto ad una dieta povera di zuccheri. Questo perchГ© le scorte di carboidrati, che forniscono energia nelle fasi iniziali di uno sforzo muscolare intenso, tendono a ridursi nel tempo. Per queste ragioni nel periodo di allenamento ГЁ sempre bene includere delle fasi di riposo. Nel caso di allenamento per sport aerobici o di durata, ГЁ possibile ottenere, mediante esercizi protratti, una induzione enzimatica con aumenti fino a volte che consente al muscolo una maggiore utilizzazione di acidi grassi e chetoni. Questo ГЁ il motivo per cui individui ben allenati tollerano una dieta iperlipidica meglio dei soggetti sedentari. In tutti gli sport aerobici, e cioГЁ di durata quale il tennis , il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva superi i minuti. Tra i lipidi ГЁ bene sottolineare che gli acidi grassi a catena corta, specie se con catene di atomi di carbonio intorno a 12 come grassi di origine vegetale o burro sono metabolizzati piГ№ rapidamente. Pertanto una porzione di pasta condita con pomodoro e olio di oliva o burro potrebbe essere ideale. Questa dovrebbe essere costituita da soluzioni molto diluite es. Nelle prestazioni fisiche intense e di breve durata non esiste alcuna possibilitГ  di alimentarsi durante la competizione. Alcuni sport che prevedono invece degli intervalli calcio, basket, etc. Nelle prove sportive superiori ai 45 minuti ГЁ necessario invece, provvedere ad un regolare rifornimento idrominerale ed energetico, mediante le razioni liquide o semiliquide. Alimenti glucidici particolarmente indicati sono i monosaccaridi glucosio e fruttosio, i disaccaridi saccarosio e maltosio, gli oligopolisaccaridi maltodestrine e amido solubile. Questi ultimi hanno un minor potere dolcificante e, essendo molecole di maggiori dimensioni, determinano un minor effetto sulla osmolaritГ  della soluzione, permettendo maggiori concentrazioni glucidiche. Gare particolarmente lunghe maratona, ciclismo su strada, sci da fondo rendono necessario ricorrere non solo ad un apporto idrico e glucidico, ma anche proteico e lipidico. Negli sports di endurance ГЁ quindi opportuno alimentarsi presto, poco e spesso. Specialmente se la prestazione fisica ГЁ stata impegnativa ГЁ facile che lo sportivo abbia scarso appetito e pertanto la razione alimentare dovrГ  essere leggera. Il glucosio sembra favorire il recupero di glicogeno soprattutto a livello muscolare, mentre il fruttosio sembra esplicare un maggiore effetto a livello epatico. Nei pasti successivi alla prestazione dovranno essere introdotti alimenti leggeri e alcalinizzanti, quali latte e latticini magri, frutta o succhi di frutta, verdura e cereali pane, pasta e riso , mentre sono da escludere alimenti acidificanti. I pasti, che dovranno essere frequenti nella giornata esempio pasti die , diverranno piГ№ completi e dal secondo giorno si dovranno introdurre anche cibi carnei. Chi li usa ГЁ convinto di trarne gran vantaggio. Dal punto di vista psicologico il beneficio ГЁ innegabile. Inoltre, gli integratori non sono alimenti qualsiasi. Non ГЁ come mangiare le caramelle. In alcuni casi si tratta di prodotti parafarmaceutici soprattutto gli integratori proteici usati in palestra , la cui vendita deve essere appositamente autorizzata dal ministero della SanitГ . E, come i farmaci, possono avere effetti collaterali imprevisti. Che utilitГ  hanno per gli sportivi della domenica? Nonostante quello che lascia intendere la pubblicitГ , la spesa per gli integratori ГЁ spesso inutile. Nella maggior parte delle situazioni, la normale alimentazione ГЁ piГ№ che sufficiente. Reintegrare i sali con urgenza ГЁ realmente necessario soltanto se si suda moltissimo, e la sudorazione fa perdere piГ№ di tre chili di peso corporeo. Oppure quando si fa sport in particolari condizioni climatiche di caldo e umiditГ . In tutti gli altri casi, ГЁ sufficiente reintegrare i liquidi bevendo normalissima ed economicissima acqua. I sali e tutto il resto si recupereranno abbondantemente a tavola. Se proprio vi piace il gusto degli integratori salini, ormai venduti nei supermercati insieme a cole e aranciate, beveteli pure, ma senza esagerare. Alcuni sali presenti nelle bevande, come il potassio, possono in certi casi determinare alterazioni del ritmo cardiaco aritmie. La dieta dello sportivo Qual'ГЁ la dieta ideale per chi fa attivitГ  sportiva? Alimentarsi nello Sport "L'attivitГ  fisica ГЁ necessaria alla salute - afferma l'Istituto Nazionale della Nutrizione - il nostro organismo ГЁ fatto per il movimento e per lo sforzo: Consigli Nutrizionali Importante nella pratica sportiva ГЁ l'equilibrio idrico: Pasto pre-gara In tutti gli sport aerobici, e cioГЁ di durata quale il tennis , il pasto pre-gara dovrebbe essere gluco-lipidico dato che zuccheri e grassi sono il principale substrato energetico che il muscolo utilizza quando la prestazione sportiva superi i minuti. Alimentazione per acne tardiva Alimentazione per rinforzare i muscoli Alimentazione corretta per un cucciolo di pastore tedesco Alimentazione per tumore allo stomaco Alimentazione contro tumore al polmone specadieta.com